Una buena hidratación y una alimentación equilibrada son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. La ingesta de líquidos debe realizarse a lo largo del día, y obviamente, antes, durante y después de practicar ejercicio.
Para aquellos deportistas que quieran mejorar su rendimiento, es importante cuidar no solamente el tipo de entrenamiento y frecuencia (evidentemente, lo más importante), también deberían preocuparse por su correcta alimentación e hidratación. Si no realizan una reposición correcta de líquidos y electrolitos, puede aparecer la deshidratación. Es una situación que se debe evitar, pero muchos deportistas la presentan durante el ejercicio. Ésta tiene como consecuencia la disminución del rendimiento físico, el aumento del riesgo de lesiones, descenso de la capacidad termorreguladora, mareos, entre otros; pudiendo poner en juego la salud y la vida del deportista.
¿Qué son las bebidas deportivas?
Según la legislación española, las bebidas deportivas se consideran dentro de los preparados alimenticios para regímenes dietéticos y/o especiales, en el epígrafe de alimentos adaptados a un intenso desgaste muscular, sobre todo para deportistas.
Debemos distinguir y no confundir, las bebidas para deportistas o rehidratantes, de las bebidas energéticas y de las bebidas recuperadoras. Las bebidas para deportistas, presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos, y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales:
- Aportar hidratos de carbono.
- Reposición de electrolitos.
- Reposición hídrica.
Se deben cubrir estas necesidades, porque está demostrado que el aporte de hidratos de carbono durante el esfuerzo, mejora el rendimiento del deportista. Estos nos ayudan a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre, y retrasan el agotamiento de los depósitos de glucógeno, evitando con ello la aparición de fatiga y además facilitan la absorción de electrolitos.
En cuanto, a la reposición de electrolitos (sobre todo del sodio) y agua, es necesaria debido a las pérdidas por el sudor, transpiración y respiración, viéndose incrementadas cuando aumenta la temperatura y humedad ambiental. También dependen de la variación individual, del tipo de ejercicio y de la intensidad del mismo.
Las características que tiene que reunir una bebida para considerarse bebida deportiva, se detallan en la siguiente tabla, si no cumple con alguno de estos requisitos, no será considerada como una bebida para deportistas.
| Composición de las bebidas deportivas | |
|---|---|
| Energía | 80 – 350 kcal/ L Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico: (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas). |
| Hidratos de carbono | 5 – 9 % (50 – 90 g/ L) |
| Sodio | 460 – 1150mg de sodio/ L |
| Osmolaridad | 200 – 330 mOsm/ Kg de agua |
¿Cómo y cuándo tomo las bebidas deportivas?
Las cantidades óptimas de absorción intestinal para el agua son entre 600 – 800 ml/ h, y unos 60 g/ h para la glucosa. Cuando se bebe más de un litro de líquidos a la hora, los excedentes pueden acumularse y producir molestias intestinales. Por ello, es importante tener una estrategia de hidratación establecida, tenemos que evitar hacer “pruebas” cuando estamos compitiendo, se deben hacer en los entrenamientos.
Pautas de hidratación en el ejercicio
- Antes del ejercicio:
Se recomienda que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo del ejercicio físico. No es difícil conseguirlo, si nos hidratamos a lo largo del día, y se lleva una dieta equilibrada y saludable. Además de respetar las horas de descanso, entre 8 y 12 horas tras la última sesión de entrenamiento. - Durante el ejercicio:
El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad suficiente de líquido para mantener niveles adecuados de hidratación, electrolitos y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio, ya que de no hacerlo, podremos tener consecuencias negativas, como hemos citado anteriormente. Se aconseja iniciar la hidratación tan pronto como se pueda o a partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo, nunca dejar pasar más de 1 hora sin hidratarse. Se recomienda beber entre 6-8ml/kg/h y a pequeños sorbos (100 – 150 ml) cada 15 – 30 minutos. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15 – 21 grados, para no interferir en la absorción y que sean apetecibles. Un sabor agradable y que tolere el deportista, también la hará más apetecible. - Después del ejercicio:
La rehidratación debe iniciarse tan pronto como sea posible tras la finalización del ejercicio, ya que está relacionado con la correcta recuperación del deportista. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio.
Este tipo de bebidas se recomiendan para aquellos esfuerzos que duren más de una hora y que sean intensos, y combinándolas, en muchos casos, con agua.
Para aquellas personas que realizan un ejercicio moderado y/o que dure menos de una hora, no es necesario este tipo de bebidas, ya que tiene un efecto contraproducente y simplemente con agua estarían bien hidratados y nutridos.
REFERENCIAS
– Real Decreto 1444/2000, de 31 de julio. Ref. BOE-A-2000-14590.
– Palacios GAN, Franco BL, Manonelles MP, Manuz GB, Villegas GJA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Documentos de consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. AMD 2008; 25 (126):245-58.
