En la primera entrada que publicamos sobre etiquetado alimentario, hablamos sobre la información que la industria alimentaria está obligada a poner en las etiquetas de los productos que llegan al consumidor; en esta nueva publicación intentaremos interpretar esa información, y aprender a elegir de forma correcta los alimentos con los que llenamos nuestra despensa.
El Reglamento (UE) 1169/2011 es el encargado de regular el etiquetado alimentario en la Unión Europea, el cual entró en vigor el 13 de diciembre de 2014. Con ésta nueva legislación, hemos tenido algunas mejoras: mejor identificación de los alérgenos, especificaciones del tipo de grasa utilizada, mayor tamaño de la letra, aparición de toda la información nutricional en el mismo lugar, indicación de la cantidad de sal, entre otras.
Leyendo etiquetas alimentarias
Antes de comprar un alimento sería recomendable no adquirir aquellos que disponen de etiqueta, ya que los alimentos no envasados tienden a ser más saludables. Si compramos materias primas evitamos el consumo alimentos ultraprocesados.
Si finalmente decidimos comprar algo envasado, debemos evitar ser engañados con colores llamativos, mensajes sobre salud, avales de entidades y sociedades científicas, etcétera; ya que estos no nos garantizan que el alimento en cuestión sea saludable.
El departamento de marketing de cada empresa hace un gran trabajo para que esos envases sean atractivos a la vista y llamen la atención del consumidor, para que su producto sea el elegido por el comprador y no otro de la competencia; obteniendo así más ventas y por lo tanto más beneficios, pero no ofreciendo un alimento saludable.
Cuando cogemos un producto para analizarlo, en lo primero que debemos fijarnos es si en su envase aparece la pirámide alimentaria o mensajes como: “Mantén un estilo de vida saludable”, “lleva un estilo de vida activo”, “consumiendo ‘X’ puedes llevar una alimentación equilibrada y variada”, y otros por el estilo. Ante estos consejos mi consejo es… ¡HUYE!, ya que nos están diciendo que se trata de un alimento poco saludable.
En segundo lugar debemos fijarnos en su lista de ingredientes, la cual debe incluir todos los ingredientes que contiene el alimento, apareciendo estos en orden decreciente de peso, es decir, de mayor a menor cantidad. Como norma general, deberíamos evitar aquellos productos en los que en su lista de ingredientes aparezcan más de 5 ingredientes, ya que se trata de alimentos ultraprocesados y menos saludables.
Como los ingredientes aparecen de mayor a menor cantidad, debemos comprobar que el azúcar no aparezca entre los 3 primeros ingredientes, ya que su contenido sería muy alto y dañino para nuestra salud. En algunos casos, la industria alimentaria suele sustituir el azúcar (sacarosa) por otros hidratos de carbono muy refinados, que tienen un efecto muy similar al del azúcar; algunos ejemplos son:
azúcar, azúcar de higo, azúcar líquido invertido, azúcar moreno, azúcar de
caña, azúcar invertido, azúcar de remolacha, caña de azúcar, azúcar glas,
cristales de caña de azúcar, caramelo, fructosa, fructosa cristalizada, maltosa, jarabe de…, sirope de…, néctar de…, concentrado de fruta, melaza, miel, dextrina, dextranos, maltodextrina, panocha, almidón, trehalosa o lactosa.
Tipo de grasa
Dentro de la lista de ingredientes también debemos fijarnos en el tipo de grasa que se utiliza; ya que con la actual legislación deben especificarla (girasol, palma, oliva, soja…). La mejor grasa que podemos encontrar es ‘aceite de oliva virgen extra‘, y la que deberíamos evitar es la grasa de palma o de semillas. En ocasiones nos venden que los productos están elaborados con aceite de oliva, pero gracias al etiquetado podemos descubrir si realmente es así, porque muchas veces contienen mayor cantidad de otros aceites de peor calidad, y un porcentaje ridículo de oliva.
En el etiquetado nutricional, solamente se diferencia las grasas totales y las grasas saturadas, mientras que otras como las grasas hidrogenadas o grasas trans, que están relacionadas con las enfermedades cardiovasculares, no aparecen, ya que no hay obligatoriedad.
Tipo de harina
Cuando buscamos alimentos integrales, la harina que aparece en la lista de ingredientes debe ser harina integral, y al menos contener un 70-80%, para que sea nutricionalmente interesante. Muchas veces en éstos aparecen frases como “alimento integral” o “rico en fibra”, pero no quiere decir que el producto sea integral, ya que puede que contenga una cantidad de fibra muy baja.
Información nutricional
Una vez analizados a fondo los ingredientes, podemos estudiar el apartado de la información nutricional, la cual nos indica las cantidades de ingredientes, y no la calidad nutricional. Para analizar la calidad del producto hay que desglosar los ingredientes como hemos explicado anteriormente.
Otro dato interesante a tener en cuenta lo encontramos en los alimentos light o ligeros, que no son sinónimo de saludables aunque pongan ésta declaración en su etiquetado. Las palabras light o ligero, suponen que el producto contiene un 30% menos de valor calórico comparado con el producto original; pero no por ello dejar de ser un alimento calórico.
Conclusión etiquetado alimentario
- Evitar aquellos alimentos que tienen etiqueta, ya que los alimentos no envasados tienden a ser más saludables. Estos alimentos serían: frutas, verduras, frutos secos, legumbres o pescados, y carnes no procesadas.
- Comprar de temporada y local, fijándonos bien en la procedencia de los alimentos.
- Ignorar eslóganes o declaraciones sobre salud, ya que no son garantía de que el alimento sea saludable.
- Analizar detenidamente los ingredientes, ya que es lo que más información nos proporciona.
- No todos los alimentos envasados son ultraprocesados o poco saludables, algunas excepciones son:
Aceite de oliva, vinagre, derivados de la soja como el tofu, latas,
conservas o congelados, verduras y hortalizas en atmósfera
modificada, fruta desecada, deshidratada o liofilizada o en su jugo,
pasta y pan integral, yogur natural, quesos, cacao puro, semillas,
frutos secos naturales o tostados o en cremas (sin sal, ni azúcares
añadidos)
