Cada vez son más frecuentes las consultas que me llegan acerca de problemas para conciliar el sueño. Las personas que sufren insomnio, quieren dormirse a toda costa pero su nerviosismo por la frustrante situación se lo impide.
En el caso por ejemplo de una persona que tenga que madrugar al día siguiente para hacer un examen, tras estar varios minutos en la cama dando vueltas comienza a ponerse nervioso pensando: “¡Quiero dormirme ya, si no mañana estaré muy cansado y no podré hacer bien el examen, voy a suspender!”, mirando frecuentemente el reloj para saber la hora que es etc. Todo esto te resulta familiar, ¿verdad? Esto hace que cada vez nos pongamos más nerviosos al ver que no podemos conciliar el sueño, también solemos mirar qué hora es a menudo, lo cual también es una conducta contraproducente porque, como los pensamientos anteriores, aumenta la ansiedad.
Pues bien, para ponerle solución a todo ello te voy a dar una serie de pautas que en la mayoría de casos sirven para facilitar tanto la inducción como el mantenimiento del sueño, esto es lo que los psicólogos llamamos “la higiene del sueño”.
- Mantén un horario regular para levantarte y acostarte, así regularas el ritmo de sueño.
- Acuéstate sólo cuando tengas sueño, es decir, la cama es solo para dormir o mantener relaciones sexuales, evita realizar otras actividades como ver la TV o leer en ella.
- Si no puedes mantener el sueño o conciliarlo tras 15/20 minutos en la cama, levántate y vuelve a la cama sólo cuando tengas sueño.
- Si sufres insomnio, no duermas siesta, si lo haces que sea máximo 20 minutos pues si no, posiblemente por la noche no tengas sueño.
- Haz que tu dormitorio tenga un ambiente relajante, que favorezca el sueño, sin ruidos, con luz tenue y una temperatura adecuada.
- No te acuestes recién cenado, espera al menos 2 horas e intenta que las cenas no sean copiosas, pero tampoco te acuestes con hambre pues si no, no podrás conciliar el sueño. Es recomendable tomar un vaso de leche caliente o tibia antes de dormir, porque la leche contiene triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina, neurotransmisor que nos ayuda a relajarnos.
- Evita tomar sustancias por la noche que puedan alterar el sueño como por ejemplo la cafeína, teína, alcohol o grandes cantidades de azúcar.
- Evita mirar la hora cuando intentes dormir o si te despiertas, así como obsesionarte con quedarte dormido, esto solo aumentará tu nerviosismo (alerta).
- Toma una ducha caliente antes de irte a la cama, pues así cuando la temperatura de tu cuerpo baje para adaptarse a la temperatura ambiente, generará en ti un estado de relajación.
- Realiza actividades relajantes antes de irte a dormir, nunca ejercicios o actividades que activen nuestro cuerpo.
- Deja las preocupaciones y los problemas fuera de la habitación, pues estos son los que muchas veces nos impiden conciliar el sueño.
Es importante seguir todas estas pautas porque el sueño es necesario, cumple una función reparadora en nuestro organismo, es por ello que el no descansar bien tiene unas consecuencias perceptibles en nuestro organismo, provocando cambios de humor repentinos, aumentando tanto la irritabilidad como la ansiedad y el estrés, y reduciendo del mismo modo nuestra capacidad de concentración y atención.
Si tras poner en práctica estas pautas, sigues teniendo dificultades para dormir te recomiendo buscar a un profesional para poner fin a estos problemas de sueño. Desde AGC Psicóloga te recuerdo que para pedir cita es necesario llamar al 662 211 262.
“Dormir bien nos permite levantarnos cada día con fuerzas y energías, por ello debemos darle la importancia que se merece”
Alicia García Cebrián · Psicóloga en Albacete
